Стыдить и укорять себя за гнев - непродуктивно. «Разве
такой умный и взрослый человек, как я - обижается?» - фраза слабая,
с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство
усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и
не-взрослый…
Практически
не дает эффекта опускание того, на кого сердишься. «Он не стоит
того, чтобы я обижалась на него!» - фраза популярная, но
пустая.
Мало смысла бороться с гневом, пока вы
напряжены. Гнев "питается" вашим напряжением, и чем больше вы
напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев.
Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо
лучший эффект.
Предупреждение
гнева
Если вы сердитесь часто, то важнее не
злость и гнев научиться снимать, а уменьшить свою гневливость
(раздражительность, обидчивость). В позитивной формулировке -
освоить
аутотренинг, развить
понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри
Развитие
доброжелательности
Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы
сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность
свой гнев прокричать, выплеснуть, отреагировать. Смотри ниже
Выплеск и переключение гнева.
Варианты работы с
гневом
Любая работа с эмоцией, в том числе с
эмоцией гнева, начинается с признания: такая эмоция есть. Если вы в
момент гнева подумали - я сейчас испытываю гнев! - это уже большой
шаг вперед. Далее рассмотрите варианты:
-
- Переключение внимания, отвлечение от
чувства гнева, успокаивающие процедуры.
Если
вы еще не распалились, такой гнев можно погасить в зародыше простым
переключением внимания. Если вы себя поймали на гневе - как бы
«отсоединитесь» от себя, то есть рассматривайте гнев просто как
нечто новое в вашей душе, не воюйте с ним. Подумайте, какой он? На
что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр - страх,
например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева
и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально
остыть получится вряд ли - говорите фразы, которые будут вас
успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и
держите паузу. Потом продолжайте: уже более
спокойно.
-
- Разбор, есть ли у гнева основания и есть
ли лучшие, чем гнев, способы реагирования.
По
той же схеме, как разбираются основания обиды,
см.→
- Перестать себя
накручивать.
Чтобы себя не накручивать, нужно вначале
заметить, как вы это делаете. Итак, см.→
- Развеивание чувства гнева (освобождение
от надуманных обид, вентиляция гнева).
Расслабьтесь, репортажно изложите то что
произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего - лучше в
твердой валюте. Что дальше? См.→
- Физиологическая прокачка
(отреагирование) гнева.
Смотри Вентиляция эмоций, а также Кинестетическая прокачка и
Дыхательная
прокачка
- Выплеск и переключение
гнева
Одна из самых простых и распространенных
процедур - выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто
начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору
(небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи,
выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные
и улыбчивые бегут вниз с холма... Важно - это работает не всегда,
об условиях и ограничениях см.→
Если вы понимаете, что вы регулярно не в
состоянии справиться с эмоцией гнева, чаще практикуйте упражнения
на «Спокойное присутствие». Как
вариант - проживите ситуацию, вызывающую гнев заранее на
расслебленном, а лучше позитивном фоне. Смотри Десенсибилизация
Источник: http://sacs24ru.sacs24.ru/stat_i/ |
